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Entrena con Chema para Ronda

  1. .Saludos a todos, ya esta bien de ‘’perrear ‘’ , pasadas las fatídicas Navidades y habiendo dejado un mes de margen para quemar los ‘’polvorones ‘’y los excesos de las comidas familiares  empezamos con nuestro nuevo reto anual. 

 

‘’ TRIATLON OLIMPICO ’365 DXT CIUDAD DE RONDA’’

 

Para muchos de vosotros , quizás sea el primer triatlón , para otros tan solo ‘’ uno más …‘’ , pero estas líneas van dirigidas a los aventureros que toman el reto de completar un Objetivo de semejante envergadura. 

 

Voy a hacer entrega de una planificación de cara a afrontar un Triatlon Olimpico como es el de ‘’DXT Ciudad de Ronda.’’ , tengo que deciros como residente y conocedor de la zona que este no será un triatlón cualquiera. Este triatlón tiene la singularidad tal y como marca el reglamento de la prueba de ser una competición  ‘’NO DRAFTING``, que traducido al cristiano: -  no podemos ‘’chupar rueda’’-

A decir verdad las características de este trazado de bicicleta nos lo pondrá bastante fácil el no seguir estela de otra bici. El segmento de bicicleta es bastante duro con dos  puertos y un tramo de falsos llanos que nos dejara las piernas bien congestionadas.

Lo ideal de toda planificación , seria que se ajustara a las características individuales de cada atleta , ya sean de nivel físico , disponibilidad horaria  y vicisitudes personales como cargas profesionales y familiares. Yo suelo trabajar con atletas con control y seguimiento personalizado por lo que  quizás a un Planning General ‘no le tenga bien cogidas las medidas para tener cabida al ‘’gran publico’’ . Mi recomendación seria que con un poco de sentido común , adaptéis los entrenos conforme a vuestro nivel físico, eso si ,teniendo  clara la idea  principal de introducir las Cargas y la Intensidad en el momento oportuno  sin saltarse los tiempos de recuperación.

 

Para captar la atención y poder hacer alguna corrección tras sugerencias , iré adelantando Microciclos semanales de 6+1  . entreno/ descanso.

 

Creo que para la trascripción de los entrenos quizás la parte mas compleja para los neófitos será la  Natación, donde algunos ejercicios de técnica  se os escapen de vuestros conocimientos.  Consejo : visitar una web profesional de Natación o asesoraros por un especialista.

 

Os dejo algunas abreviaturas y terminología que utilizare:

 

 

ABREVIATURAS ENTRENOS AGUA Y CARRERA.

Los Umbrales que trabajaremos serán Z2= 65-75% de ppm max   

Z3= 76-85 %   AE aerobico   Z4= 86-95 %   Anaerob. y   Z5 =96 -100%  

( Interesante pulsímetro ) Anae. Alactico.

 

En natacion:  ei= estilos.   Cr= crol   Br = braza  Es =espalda. Mar= Mariposa

pns= piernas   brzs= brazos   al= aletas  pul = pull buoy

 

Fases de Natacion =  Entrada - Agarre - Tiron - Empuje- = ATE  más  Recobro Aereo  o    en Tecnica   : subacuatico.

 

Ejjs= Ejercicios.    Nc= Nado continuo    Prog= progresivo   

 

material:   al = aletas    pal= palas     Pull = corcho de entrepierna    tb= tabla.

 

Tec. = Tecnica         Tec.  100´s: técnica en 100 metros     hipox.= hipoxia (sin respirar)  

 

rozo agua dedos= se pretende que el codo vaya alto en fase de recobro aereo y la mano se situa bajo codo, hago gesto de rozar agua con dedos.

Pto. mto. altvo.   ó 3+3 = se deja un pequeño tiempo donde no actuan fuerzas... puede ser a muslo( ambos brzs al costado ) o con los 2 brzs extendidos al frente . el 3 +3 das 3 brzas con izq y 3 con der.

Nado puño: se pretende tomar sensaciones en fase de ATE , nado con puño cerrado

3 finales: nadamos a Crol normal pero repetimos el gesto final de Empuje 3 veces( es un gesto puro de triceps)

respiracion bilateral: respiro en izq y der   cada 3 brazadas

Agarre + Tiron con pull:  Realizo la fase de Agarre mas Tiron  y saco mano para recobro Aereo , no hago Empuje, parte final...

Exagero rolido: NADO A CROL pero exagero movimientos de hombros , balanceo de tronco , para sacar bien codo. balancear , mirar ambas paredes de piscina.

toco muslo pulgar: Nc crol pero en la fase del Emuje la llevo hasta el final, tocando el muslo con pulgar.

 

Cuando mande Series = IT( Interval Training )

 

ej:   4x( 400 +800 ) /45'' / 60''   = 4 repeticiones de (  400m recupero 45'' y realizo el 800m recupero 60'')   4 veces el 400 + 800.

 

Tambien puedo mandar :   Ej:   4 x 5 x 200   r 60''  S 90''= son 4 series  de 5 repeticiones.  osea: hago 5 veces 200m descansando 60''   y entre  cada serie dejo 1'30'' de recuperac.

 

FLK= Farlek   cambios de ritmo , metiendo aceleraciones= esprines cortos y  progresiones ( de menos a mas , mas largas que acel. siempre)

 

 

Siguiente POST , iremos ampliando mas ejercicios y entrenos.

 

Llega a Ronda el Triatlón de distancias media y o...
2 Semana de entreno con Chema.

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Lunes, 25 Junio 2018
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